運(yùn)動(dòng)方式是體育鍛煉者采用的具體健身手段和健身方法，即具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不同的運(yùn)動(dòng)方式具有不同的健身效果。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所與廣東健力寶集團(tuán)聯(lián)合供稿。

　　不同運(yùn)動(dòng)方式的健身效果不同

有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，如健身走、慢跑、騎功率自行車(chē)、登山爬樓梯、游泳等。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、易學(xué)、不需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)器械，便于開(kāi)展；在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以全面提高身體機(jī)能，是目前國(guó)內(nèi)外最受歡迎的運(yùn)動(dòng)健身方式。2007年我國(guó)體育狀況調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人群中，有70%人選擇有氧運(yùn)動(dòng)方式。這種節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)方式特別適合心理狀態(tài)中老年人群。有氧運(yùn)動(dòng)的不足之處在于運(yùn)動(dòng)形式單調(diào)，主要是一些動(dòng)作，不“吸引”人，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)容易使人感到枯燥，青少年一般不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)具有以下健身效果：

　　1)改善心血管功能。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心臟收縮力，使心臟每次出的血量增多，心率減慢，提高心臟的工作效率；增加心臟毛細(xì)血管數(shù)量，改善心臟血液供應(yīng)。

　　2)提高呼吸功能。在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，提高了膈肌、肋間肌等呼吸肌力量，使肺活量和最大通氣量明顯增加，特別是提高了與有氧運(yùn)動(dòng)能力密切相關(guān)的最大攝氧量水平。

　　3)控制與降低體重。有氧運(yùn)動(dòng)是大肌肉群參與的全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間動(dòng)時(shí)能量消耗多，脂肪參與供能比例增加，降低體內(nèi)脂肪含量，是最理想的控制或減輕體重的運(yùn)動(dòng)方式。

　　4)使身材健美。有氧運(yùn)動(dòng)可以減少腰部和臀部周?chē)闹窘M織，使身體曲線更加完美。

　　5)增強(qiáng)抗疾病能力。有氧運(yùn)動(dòng)可以對(duì)免疫功能產(chǎn)生良好影響，增強(qiáng)抗疾病能力。

　　6)改善血脂。育氧運(yùn)動(dòng)可以降低血液中總膽固醇水平，使血液低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平提高，對(duì)降低甘油三酯也有積極作用。

　　7)調(diào)節(jié)血壓。快走等有氧運(yùn)動(dòng)可以提高外周血管壁彈性，對(duì)降低高血壓具有特殊效果；可以通過(guò)緩解工作和生活中的壓力，調(diào)節(jié)血壓。

　　8)改善糖代謝。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加胰島素靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，提高人體調(diào)節(jié)糖代謝的能力，對(duì)糖尿病具有防治作用。

　　由于有氧運(yùn)動(dòng)可以全面提高人體機(jī)能，人們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)作為基本的運(yùn)動(dòng)健身方式。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓，改善血脂為主要目的的體育鍛煉者，可以首選有氧運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)也是最安全的運(yùn)動(dòng)方式。

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能獲得上述效果。以健步走為例，健身不同于散步，行走速度要快，中老年人進(jìn)行健步走時(shí)，速度應(yīng)達(dá)到80-100米／分，或相當(dāng)于100-120步／分。

力量練習(xí)

　　力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。肌肉力量是從事各種體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。

力量練習(xí)對(duì)人體的良好影響可表現(xiàn)在以下方面：

　　1)增加肌肉體積。力量練習(xí)可以加強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)代謝，使肌肉纖維增粗，肌肉體積增大。男性青少年通過(guò)力量練習(xí)可以使肌肉強(qiáng)壯，體現(xiàn)男子漢的陽(yáng)剛之美。

　　2)提高肌肉力量。肌肉練習(xí)可以通過(guò)增加肌肉體積和神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參與收縮的能力，提高肌肉力量和工作效率。

　　3)促進(jìn)骨骼發(fā)育。力量練習(xí)時(shí)，肌肉收縮對(duì)骨骼產(chǎn)生適度的牽拉作用，可以促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，使人體長(zhǎng)高。

　　4)預(yù)防骨質(zhì)疏松。力量練習(xí)可以改善骨代謝，有效地預(yù)防絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

　　5)提高平衡能力。力量練習(xí)通過(guò)提高肌肉力量，改善各肌肉群的協(xié)調(diào)作用，提高人體的平衡能力。

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)　　

　　球類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括具有直接身體接觸的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和非直接身體接觸的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。前者包括籃球、足球、橄欖球等，后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門(mén)球、柔力球等。

　　球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的趣味性強(qiáng)，特別是通過(guò)比賽和對(duì)抗提高參與者的運(yùn)動(dòng)興趣。青少年喜歡籃球、足球等對(duì)抗性球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，而門(mén)球和柔力球則更適合中老年人群。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作技術(shù)相對(duì)比較復(fù)雜，需要一定的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，剛參加體育鍛煉或身體素質(zhì)較弱的人，學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有一定的難度。

　　我國(guó)50歲以下普通成年人的推薦鈣攝入量為800毫克／天，50歲以上為1000毫克／天。經(jīng)常體育鍛煉的人鈣的攝入量應(yīng)比普通人多一些。

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)一般都是由大肌肉群參與的全身性運(yùn)動(dòng)，除可以提高心肺功能外，還具有以下健身效果：

　　1)提高肌肉力量。各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)都有明顯的發(fā)力動(dòng)作，而且在運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的充分發(fā)揮也有助于肌肉力量的提高，長(zhǎng)動(dòng)，可以提高四肢和軀干肌肉力量。

　　2)提高反應(yīng)能力。在對(duì)抗性球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，球的運(yùn)行速度，要求運(yùn)動(dòng)者對(duì)球場(chǎng)上的瞬息萬(wàn)變迅速做出反應(yīng)，可以明顯提高人體反應(yīng)能力。其中乒乓球、羽毛球、籃球、足球等提高反應(yīng)能力的效果明顯。

　　3)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。在球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完美發(fā)揮的協(xié)調(diào)配合、與對(duì)手的斗智斗勇，都增加了運(yùn)動(dòng)的娛樂(lè)性，可以，在日常工作與生活中的壓力，調(diào)節(jié)人體的心理狀態(tài)。

　　球類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)，特別是有身體接觸的籃球、足球運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。體育鍛煉者運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意自身機(jī)能變化和自我感覺(jué)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，量力而行。

　　以提高心肺功能、肌肉力量、反應(yīng)速度為主要健身目的的人，可以選擇球類(lèi)運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)慢跑、快走等單調(diào)性運(yùn)動(dòng)不感興趣的人，也可以選擇球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式　　

　　中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式主要包括武術(shù)和健身氣功兩大類(lèi)。具體活動(dòng)形式包括太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭劍、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣，等等。中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身內(nèi)容博大精深，5000多年前有通過(guò)導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的記載，具有悠久的歷史，被視為最早的運(yùn)動(dòng)健身方式。

具有提高心血管、免疫功能外，在以下方面健身特點(diǎn)突出：

　　1)提高呼吸功能。中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式十分強(qiáng)調(diào)呼吸運(yùn)動(dòng)，控制呼吸頻率，加大呼吸深度，呼吸運(yùn)動(dòng)與動(dòng)作節(jié)奏相互配合，特別是運(yùn)用以膈肌收縮為主的腹式呼吸，加大呼吸幅度，有效提高肺通氣和肺換氣能力。

　　2)提高平衡能力。太極拳等運(yùn)動(dòng)看似運(yùn)動(dòng)綿緩，但強(qiáng)調(diào)內(nèi)功，全身肌肉均參與收縮，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以使全身肌肉力量協(xié)調(diào)發(fā)展，提高人體平衡能力。

　　3)提高柔韌性。中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式動(dòng)作舒展，在提高肌肉力量的同時(shí)，關(guān)節(jié)周?chē)∪饨M織和韌帶彈性也增加，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，柔韌性明顯提高。

　　4)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。武術(shù)和氣功等健身方式可以通過(guò)意念活動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生雙向調(diào)節(jié)作用，使人精力旺盛，保持良好的心理狀態(tài)。

　　以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式。