坐著工作是當(dāng)下不少都市人的工作常態(tài)，然而久坐不動(dòng)也催生了一種“久坐病”，其中頸椎病和痔瘡就是常見的病狀。對(duì)于女性白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，久坐不動(dòng)還會(huì)帶來(lái)身材肥胖的苦惱。辦公一族并非不想運(yùn)動(dòng)，只是工作太忙，抽不出時(shí)間到健身房或者戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不一定要到戶外或健身房，利用辦公室里的桌椅就能進(jìn)行。簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。

　　久坐會(huì)誘發(fā)疾病

　　2011年，世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)發(fā)布一個(gè)報(bào)告表明，全世界每年有200多萬(wàn)人死于久坐引發(fā)的心臟病、糖尿病等。報(bào)告還預(yù)計(jì)，到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是因坐得太久、缺乏運(yùn)動(dòng)引起的。專家指出，久坐不動(dòng)的危害很大，不僅會(huì)導(dǎo)致氣血不暢、肌肉松弛、倦怠乏力，嚴(yán)重的還會(huì)影響到血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，精神厭抑。因此，人如果久坐，不僅會(huì)造成肥胖、身材變形，還可能誘發(fā)多種疾病。研究表明，頸椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受傷、坐骨結(jié)節(jié)性囊腫、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病都和久坐有關(guān)。除了久坐，過(guò)多的伏案寫作或電腦打字也易引發(fā)手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等?？梢?，“坐以待斃”絕非危言聳聽，辦公一族一定要注意，切不可長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上不動(dòng)。

　　辦公室健身好處多

　　要防止“久坐病”的出現(xiàn)，最好的手段就是運(yùn)動(dòng)。如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間，其實(shí)辦公室也可以變?yōu)榻∩淼膱?chǎng)所。健身教練認(rèn)為，在辦公室健身，不需要過(guò)分計(jì)較時(shí)間的長(zhǎng)短和空間的大小，也不需要太多專業(yè)工具，辦公室的桌椅足以成為輔助道具，只要堅(jiān)持每天抽出10～15分鐘運(yùn)動(dòng)即可。適當(dāng)?shù)卦谵k公室做些小運(yùn)動(dòng)，不僅能有效緩解長(zhǎng)期近距離用眼而造成的眼部疲勞，還能有針對(duì)性地鍛煉到一些平日工作時(shí)容易囤積脂肪的身體部位，并大大降低因久坐而引發(fā)各類辦公室疾病的幾率。同時(shí)，白領(lǐng)們坐久了動(dòng)一下身體，還可以減輕工作壓力、提神醒腦，讓自己達(dá)到一個(gè)身心平衡的狀態(tài)，活躍腦細(xì)胞，減緩大腦退化。

　　溫馨提醒

　　1.桌椅平穩(wěn)，地板不滑

　　在辦公室做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間的要求都很低，很容易就可以實(shí)現(xiàn)。不過(guò)辦公室畢竟不是運(yùn)動(dòng)館，有一些細(xì)節(jié)問(wèn)題需要注意，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。首先，要選擇底部平穩(wěn)的桌子，千萬(wàn)不要使用高低不平的桌子或椅子作為運(yùn)動(dòng)的支撐，否則很容易導(dǎo)致身體不平衡而造成的運(yùn)動(dòng)傷害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的雜物，要為自己騰出一個(gè)足夠?qū)挸ǖ倪\(yùn)動(dòng)空間。再次，辦公窒內(nèi)以鋪有地毯為宜，慎防運(yùn)動(dòng)時(shí)滑倒和椅子打滑。最后，椅子要調(diào)整到適中的高度，并一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

　　2.辦公室要具備良好通風(fēng)條件

　?、俨灰诔燥栁顼埢蛭缢篑R上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。吃飽后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不利于食物吸收和消化系統(tǒng)。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無(wú)力，也不建議馬上開始運(yùn)動(dòng)。午睡之后，可以先用10分鐘時(shí)間使自己充分清醒，以使身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)自如，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　?、谑覂?nèi)的廢氣不斷地在循環(huán)，這樣很容易導(dǎo)致一些流行性疾病的發(fā)生，不利于運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行和人體的健康。所以，要注意在具有良好通風(fēng)設(shè)備、對(duì)流裝置的辦公室內(nèi)健身。

　?、垡⒁廪k公用品的清潔。辦公室里人來(lái)人往，大家身上的細(xì)菌很容易殘留在辦公桌上，容易造成細(xì)菌的傳播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　推薦動(dòng)作

　　1.向后伸展

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。

　　Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴(kuò)展肩部。

　　頻率和時(shí)間：堅(jiān)持6秒鐘，重復(fù)10次。

　　2.背部拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。

　　Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。

　　Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長(zhǎng)脊背。

　　頻率和時(shí)間：重復(fù)10次，每次伸展的時(shí)候維持3-5秒。

　　3.椅上扭轉(zhuǎn)

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉，美化腰部線條。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。

　　Step2：做一個(gè)深呼吸，在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從左肩膀看過(guò)去。堅(jiān)持髖關(guān)節(jié)朝前。

　　Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。

　　頻率和時(shí)間：堅(jiān)持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。

　　4.坐式平移

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

　　Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。

　　Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來(lái)。

　　Step4：堅(jiān)持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來(lái)。

　　頻率和時(shí)間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來(lái)。

　　5.屈膝上提

　　這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　Step3：先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。

　　頻率和時(shí)間：重復(fù)動(dòng)作，堅(jiān)持10次。

　　6.桌子俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上。

　　Step2：把腳向后挪動(dòng)，形成一個(gè)俯臥撐的角度。

　　Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

　　Step4：堅(jiān)持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。

　　頻率和時(shí)間：每次堅(jiān)持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)，做12次。

　　7.抬頭伸腰動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌力量。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。

　　Step2：掌心漸翻至朝上，同時(shí)眼跟隨手背方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。

　　頻率和時(shí)間：每次做5到10遍，每天1-2次。

　　8.頸椎保健操

　　這個(gè)動(dòng)作可以改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)及局部血液循環(huán)。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時(shí)呼氣。

　　Step2：回頭至中立位置吸氣。

　　Step3：把頭后仰，同時(shí)呼氣。

　　Step4：回頭至中立位置吸氣。

　　頻率和時(shí)間：頭前后移動(dòng)共4個(gè)八拍，然后頭向左右側(cè)移動(dòng)，4個(gè)八拍；頭左右旋轉(zhuǎn)4個(gè)八拍。每天1-2次。

　　9.擴(kuò)胸動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背肌力量。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方。

　　Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸擴(kuò)胸，維持10秒。

　　頻率和時(shí)間：每次做5-10遍，每天1-2次。

　　10.收腹練習(xí)

　　這個(gè)動(dòng)作可以穩(wěn)定腰部脊柱。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸。

　　Step2：將肚子往后背吸，維持10秒。

　　頻率和時(shí)間：每次5-10遍，每天1-2次。

　　11.大腿后伸

　　這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿肌力量。

　　分解動(dòng)作：

　　Step1：雙手扶桌或椅，左腿往后伸，維持10秒。

　　Step2：收回左腿，右腿后伸，維持10秒

　　頻率和時(shí)間：每次5-10遍，每天1-2次。